Sichere Körperübungen für ME/CFS-Patienten
me-cfsCommunity.com



Die Videos mit dem Thema "sichere Körperübungen" sind auf Englisch und sind für CFS-Patienten gedacht, die nicht arbeitsfähig sind. Sie brauchen keine grossen Englisch-Kenntnisse, wenn Sie sich Video Nr. 3 und 5 ansehen. Machen Sie einfach die Übungen nach.

Die Übungen sind dazu da, Ihnen eine bessere Lebensqualität zurückzugeben, wenn es auch unwahrscheinlich ist, dass Sie durch die Übungen wieder ganz gesund werden. Wenn Sie die Übungen mit dem Herzfrequenz-Monitor machen und die Regeln beachten, werden Sie keine Rückfälle haben und es wird Ihnen mit der Zeit etwas besser gehen.

Nachfolgend ein paar wichtige Punkte die wir Ihnen aus den Videos die von me-cfsCommunity.com produziert und von Phoenix Rising dokumentiert wurden, zusammengefasst haben:

Kurzer Überblick der Videos:

In den Videos 1 und 2 wird das Testverfahren (VO2 Max) erklärt.

Das Video 3 zeigt, welche aktiven Übungen Sie machen können.

Das Video 4 stellt eine persönliche Sicht der Erfahrungen von Dan, einem CFS-Patienten, mit den VO2 basierten Köperübungen dar.

Video 5 geht mehr auf die aktiven Ruhepausen ein.

Werkzeug: Herzfrequenz-Monitor

Was Sie brauchen ist ein Herzfrequenz-Monitor (Sie finden zwei Beispiele auf der betreffenden Seite) um zu wissen, wann Sie Ihre maximale Trainings-Herzfrequenz erreicht haben. Gehen Sie nie darüber hinaus.

Sie fangen mit ganz einfachen Übungen an, weit unter dem Maximum Ihrer höchsten Herzfrequenz. Mit der Zeit können Sie dann zu anderen Übungen wie z.B. langsames Gehen übergehen, schnelleres Gehen und etwas komplizierteren Körperübungen.

Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, die Sie unbedingt beachten sollten, wenn Sie die Übungen machen:

• Überschreiten Sie nicht Ihre Herzfrequenz

• Ihre maximale Trainings-Herzfrequenz sollte ein gutes Stück unter dem Wert liegen, den Sie ermitteln (mit der Formel weiter unten auf dieser Seite), wenn Sie Ihr Programm starten

• Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz sehr langsam

• Überschreiten Sie nicht das Zeitlimit, nicht mehr als fünf Minuten für einen Einzel- Übungsblock

• Nach jedem Übungsblock in einer bequemen Lage ausruhen

• Halten Sie ihre Übungen einfach

• 2 – 3 Wiederholungen genügen (1 Wiederholung = 1 Block à 5 Min. Übungen, 5 Min. Ruhen)

• Sollten Sie Schmerzen spüren, stopp, hören Sie auf mit den Übungen

• Trinken Sie ein Elektrolyt-Getränk (In der Schweiz “Isostar”. Gibt es in Pulverform für Fr. 10.50 für 5 Liter) wenn Sie die Übungen machen

• Immer wieder Ausruhen durch den Tag ist sehr wichtig (in einem dunklen Raum, ohne Musik, ohne Licht)

Hier ein Beispiel von Dan einem CFS-Patienten:


Eines der ungewöhnlichen Dinge über Dan’s Erfolg ist, wie wenig Herzfrequenz basierte Übungen er gemacht hat. Er macht nur jeden zweiten Tag seine Übungen. Sein normaler Ruhe-Herzrhythmus ist um die 51. Er weiss, wenn er auf 54 hoch geht, wird er einen schlechten Tag haben und Körperübungen würden alles nur noch mehr verschlimmern.

Wenn er in seinem täglichen Leben ständig übertreibt und seine Herzfrequenz in Ruhe bleibt über 54, setzt er eine Woche mit seinen Übungen aus.

Nach ca. 10 Monaten mit dem Programm macht Dan drei Blöcke gleichzeitig:

• Aerobic-Gehen bei 92-94 Herzschlägen pro Minute für 5 Minuten.

• Aktive Ruhe – flach auf den Boden liegen bis seine Herzfrequenz auf 62 Schläge oder darunter geht. Das dauert in der Regel ein paar Minuten. Dann macht er ganz langsam und bedächtig fünf Mal Beinheben, gefolgt von Ruhe.

• Dann 5 sanfte Bauchpressen ohne Anstrengung, mit der Herzfrequenz nicht über 72.

• Aerobic – Laufen bei 92-94 Schlägen pro Minute für 5 Minuten.

• Dann die nächsten Blöcke sind gleich mit Arm-Übungen / Yoga-Übungen ersetzen die Beinheben / Bauch-Übungen.

Hier ein Beispiel von Pat:

Pat hat darauf hingewiesen, dass es wohl 3 oder 4 Monate dauerte, bei einem 20-Minütigen Übungsprogramm (5/5/5/5) 3 Tage pro Woche, bis sie eine signifikante Veränderung feststellte.

Ihre Übungen bestanden aus:

(5 Minuten Aerobic (Liegerad), 5 Minuten aktive Erholung (kleine Handgewichte auf dem Boden), 5 Minuten Aerobic, 5 Minuten aktive Erholung).

Hier die Formel um die maximale Trainings-Herz-Frequenz zu ermitteln:

220 (Ausgangszahl für alle)
50 Minus (Alter von Ihnen)
170
Um die Trainingsherzfrequenz zu ermitteln brauchen Sie 65% von “170″ = 110
Prozentrechnen:
65 % wird gerechnet 170 : 100 X 65 = 110)

Video 1
Testverfahren VO2 Max

Phoenix Rising
Inhaltliche Zusammenfassung von Video 1

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Video 2
Beratung VO2 Max

Phoenix Rising
Inhaltliche Zusammenfassung von Video 2

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Video 3
Ein ME/CFS Übungs-Programm durchführen

Phoenix Rising
Inhaltliche Zusammenfassung von Video 3

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Video 4
Eine persönliche Sicht der Erfahrungen


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Video 5
Aktive Ruhepausen


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